Артроз колінного суглоба — вправи, які можна робити вдома

При артрозі колінного суглоба вправи є основою лікування, яку рекомендують міжнародні настанови. Удома ви можете безпечно виконувати, зокрема, напруження чотириголового м’яза, випрямлення ноги сидячи, підйом прямої ноги та вставання зі стільця – 2–3 рази на тиждень, по 2 підходи по 8–10 повторень, в амплітуді, у якій біль не перевищує 3 за шкалою 0–10.

Нижче: 6 вправ із дозуванням, правила щодо болю, чого уникати і з якими симптомами спершу звернутися до лікаря.

Чи можна займатися при артрозі коліна?

Так – і це одна з найважливіших речей, які ви можете зробити. Сильніші м’язи стегна й кульшового суглоба краще амортизують навантаження, а регулярний рух покращує рухливість суглоба та зменшує скутість. Настанови OARSI 2019 року та NICE 2022 року рекомендують вправи всім людям з остеоартрозом коліна, незалежно від віку та стадії змін.

Зміни, видимі на рентгенівському знімку, не завжди відповідають інтенсивності болю. Типові симптоми – біль під час вставання зі стільця та спускання сходами, а також короткочасна скутість після тривалого сидіння. Про біль під час спускання пишемо в статті біль у коліні під час спускання сходами.

Які вправи при артрозі коліна можна робити вдома?

Безпечний домашній комплекс охоплює вправи на рухливість і силові вправи: ковзання п’яти, напруження чотириголового м’яза, випрямлення ноги сидячи, підйом прямої ноги, відведення ноги лежачи на боці та вставання зі стільця. Виконуйте їх повільно, без ривків, а перед вправами розігрійтеся кількахвилинною ходьбою на місці або прогулянкою по квартирі.

1. Ковзання п’яти. Лежачи на спині, ковзайте п’ятою по поверхні в бік сідниці, згинаючи коліно, і повільно випрямляйте. 10 повторень кожною ногою.
2. Напруження чотириголового м’яза. Лежачи, підкладіть згорнутий рушник під коліно й притисніть його, напружуючи передню поверхню стегна. Утримуйте 5 секунд. 10 повторень.
3. Випрямлення ноги сидячи. Сидячи на стільці, повільно випряміть коліно, утримайте 3 секунди й опустіть. 2 підходи по 8–10 повторень.
4. Підйом прямої ноги. Лежачи на спині, одна нога зігнута, другу – випрямлену й з напруженим стегном – підніміть на висоту другого коліна. 2 підходи по 8–10.
5. Відведення лежачи на боці. Верхню, пряму ногу підніміть трохи вбік і назад, не повертаючи таза. 2 підходи по 8–10 на кожен бік.
6. Вставання зі стільця. Встаньте зі стільця зі спинкою й повільно сядьте, на початку допомагаючи собі руками. 2 підходи по 8.

Якщо біль посилюється або іррадіює, припиніть вправу й проконсультуйтеся з фізіотерапевтом.

Як часто займатися і який біль допустимий?

Силові вправи виконуйте 2–3 рази на тиждень, а вправи на рухливість, як-от ковзання п’яти, навіть щодня. Під час вправ допустимий біль приблизно до 3 за шкалою 0–10, який не наростає з наступними повтореннями й повертається до вихідного рівня до наступного ранку. Якщо він тримається довше, зменште кількість повторень.

Навантаження збільшуйте поступово і лише один параметр за раз: спершу кількість повторень, потім підходи, а наприкінці опір, наприклад легкий обтяжувач на щиколотку. Вправи добре доповнює щоденний рух, наприклад реабілітація ходьбою.

Чого уникати при артрозі коліна?

Уникайте тривалого стояння на колінах, глибоких присідань з обтяженням, стрибків і бігу по твердій поверхні на початку занять, а також тривалого сидіння без зміни положення. Проте не відмовляйтеся від руху повністю, бо ослаблення м’язів зазвичай посилює скарги. При надмірній вазі навіть невелике зниження маси тіла зменшує навантаження на коліна з кожним кроком.

Під час загострення з набряком і підвищенням температури коліна на кілька днів обмежте вправи з навантаженням, залишаючись при м’яких вправах на рухливість. Зручне амортизуюче взуття й ціпок, який тримають у руці з боку здорової ноги, можуть розвантажити хворе коліно під час довшої ходьби.

Як допомагає фізіотерапевт?

Фізіотерапевт оцінює рухливість коліна, силу м’язів стегна й кульшового суглоба та ходу, а потім підбирає вправи та їхнє дозування, навчає техніки й змінює план відповідно до прогресу. За потреби застосовує мануальну терапію або допоміжні процедури, наприклад TECAR. Консультація в кабінеті в Ридултовах коштує 180 зл, а кількість візитів визначається індивідуально.

Ціни діють з 08.2026. Кількість візитів фізіотерапевт визначає індивідуально після консультації.

Підсумок

При артрозі колінного суглоба вправи є основою лікування: 6 простих домашніх вправ, 2–3 рази на тиждень, по 2 підходи по 8–10 повторень, з болем не більше 3 за шкалою 0–10. Гаряче, почервоніле коліно з гарячкою, раптовий набряк після травми або блокування суглоба потребують спершу візиту до лікаря.

Часті запитання

Джерела

• Bannuru R.R. та співавт., OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis, Osteoarthritis and Cartilage, 2019.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022.
• Fransen M. та співавт., Exercise for osteoarthritis of the knee, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.
• Bricca A. та співавт., Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 2019.
• Messier S.P. та співавт., Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis, Arthritis & Rheumatism, 2005.