Біль у попереку під час вставання зі стільця

Біль у попереку під час вставання зі стільця найчастіше виникає тому, що після тривалого сидіння в зігнутому положенні тканини поперекового відділу скуті, а випрямлення раптово їх навантажує. Допомагає вставання в 4 кроки: пересунутися на край стільця, відсунути стопи назад, нахилити тулуб із рівною спиною і відштовхнутися ногами. Важливі також перерви в сидінні та прості вправи.

Нижче пояснюємо, звідки береться цей біль, коли спершу йти до лікаря, як вставати і які вправи можна виконувати вдома.

Звідки береться біль у попереку під час вставання зі стільця?

Під час сидіння поперековий відділ зазвичай зігнутий, а м’язи стегон і спини працюють мало. Під час вставання хребет мусить швидко перейти зі згинання в розгинання, а м’язи — від відпочинку до роботи. Якщо тканини скуті, перевантажені чи подразнені, саме цей момент переходу викликає біль, який часто минає після кількох кроків.

Такі симптоми можуть супроводжувати перевантаження м’язів і зв’язок, дегенеративні зміни міжхребцевих суглобів, проблеми з міжхребцевим диском, а іноді й проблеми з крижово-клубовим або кульшовим суглобом. Причину встановлюють під час обстеження, а не лише за симптомом. Ширше про це — на сторінці біль у хребті.

Як вставати зі стільця, щоб менше боліло?

Пересуньтеся на край стільця, відсуньте стопи назад так, щоб вони були під колінами або трохи за ними, на ширині стегон. Нахиліть тулуб уперед із рівною спиною, доки ніс не опиниться над пальцями ніг. Обіпріться долонями на стегна або підлокітники і встаньте, відштовхуючись ногами. Випрямляйтеся лише тоді, коли стоїте впевнено.

1. Край стільця. Пересуньте сідниці вперед, замість вставати з глибокої посадки біля спинки.
2. Стопи під колінами. Поставте їх на ширину стегон, одна може бути трохи позаду.
3. Нахил із рівною спиною. Згинайтеся в кульшових суглобах, а не в попереку.
4. Вставання за рахунок ніг. Відштовхніться руками й ногами, а тулуб плавно випрямляйте наприкінці руху.

Після вставання зробіть кілька спокійних кроків, перш ніж щось піднімати чи нахилятися.

Які вправи допомагають при болю в попереку під час вставання?

Допомагають м’які вправи, які рухають поперековий відділ і зміцнюють м’язи стегон: погойдування тазом сидячи, вставання зі стільця з опорою, місток лежачи на спині та спокійне розгинання стоячи. Виконуйте їх один-два рази на день у безболісному діапазоні. Вправи не замінюють обстеження за наявності тривожних симптомів.

1. Погойдування тазом сидячи. Сидячи рівно, по черзі злегка округлюйте та прогинайте нижню частину спини. 10 повторень, також у перервах у роботі.
2. Вставання зі стільця. Встаньте за технікою 4 кроків і повільно сядьте назад. 5–10 повторень, 1–2 підходи.
3. Місток. Лежачи на спині із зігнутими ногами, підніміть таз, затримайтеся на 2–3 секунди й опустіть. 8–10 повторень, 2 підходи.
4. Розгинання стоячи. Стоячи, покладіть долоні на сідниці й злегка відхиліть тулуб назад. 5–10 повторень, лише якщо це не посилює болю.

Якщо біль посилюється або віддає, припиніть вправу й порадьтеся з фізіотерапевтом.

Як сидіти, щоб поперек менше болів під час вставання?

Найважливіше — переривати сидіння: вставайте й проходжуйтеся кожні 30–45 хвилин, хоча б на хвилинку. Обирайте стілець, на якому стопи стоять пласко, а коліна — на рівні стегон або трохи нижче. Корисною буває опора для поперека — невелика подушка чи згорнутий рушник. Надто низькі й м’які крісла ускладнюють вставання та збільшують навантаження на поперек.

Біль у попереку, що з’являється після навантаження, наприклад піднімання важких речей, часто має інший перебіг — описуємо його в статті біль у попереку після піднімання важкого.

Як фізіотерапевт допомагає при болю в попереку?

Фізіотерапевт проводить опитування та обстеження, шукає тривожні симптоми і з’ясовує, які рухи провокують біль. На цій підставі підбирає терапію: мануальні техніки, вправи, наприклад за методом McKenzie, а також навчання вставання, сидіння, нахилів і піднімання предметів. Консультація в Ридултовах коштує 180 зл, а мануальна терапія — 180 зл.

Ціни діють з 08.2026. Кількість візитів фізіотерапевт визначає індивідуально після консультації. Більше про вправи, засновані на напрямковому русі, читайте в статті метод McKenzie.

Підсумок

Біль у попереку під час вставання зі стільця зазвичай пов’язаний із тривалим сидінням і раптовим випрямленням. Допомагають вставання в 4 кроки, перерви кожні 30–45 хвилин і м’які вправи. Оніміння промежини, проблеми із сечовипусканням чи слабкість ноги потребують термінової лікарської допомоги.

Часті запитання

Джерела

• National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), 2016, оновлення 2020.
• Maher C., Underwood M., Buchbinder R., Non-specific low back pain, The Lancet, 2017.
• Brinjikji W. та співавт., Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations, American Journal of Neuroradiology, 2015.
• Qaseem A. та співавт., Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guideline from the American College of Physicians, Annals of Internal Medicine, 2017.